A zsírokat a legtöbben könnyedén be tudjuk azonosítani. A sütéshez, főzéshez használt zsiradékok, a vaj, a margarin, az olajak mind ide tartoznak.

Ezeken kívül rengeteg élelmiszerben található még zsiradék, amire elsőre nem is gondolnánk. Ilyen pl. a húsokban lévő látható zsír (a bőr és az úgynevezett mócsingok) vagy megbújó (rostok közötti láthatatlan) zsír, a felvágottakban megtalálható, elsőre láthatatlan zsiradék, a sajtokban lévő zsír. A kekszekben, süteményekben, chipsekben, snackekben is viszonylag sok zsiradék található. A legtöbb gyorséttermi ételről nem is beszélve.

Szemben a fehérjékkel és szénhidrátokkal (erről még lesz szó), a táplálkozással bevitt zsírok nagy része egyből elraktárazódik a szervezetben, és szöveti zsírként növeli a zsírpárnáinkat. Ezért célszerű a fogyasztásukat alapvetően kordában tartani.

A zsírokról annyit érdemes még tudni, hogy minél szilárdabb szobahőmérsékleten egy zsiradék, annál rosszabb hatással van az egészségre.

Az ételeinkben található zsírok fő összetevői a telített vagy telítetlen zsírsavak.

A telített zsírsavak a legkárosabbak, mert megnövelik a rossz koleszterin mértékét. Lerakódásokat, plakkokat hoznak létre az erek falán, ami kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségekre. Telített zsírsavakat főként az állati eredetű zsiradékok tartalmaznak.

Azért vannak a zsíroknak jó hatásai is, erről se feledkezzünk meg. Valamennyi zsiradékra szükségünk van, például azért, mert néhány fontos vitamin csak zsírban oldódva hasznosul a szervezetben. Zsír nélkül egyébként életképtelenek is lennénk, még a legsoványabb ember, a legszigorúbb életmódot folytató sportoló testösszetétele is tartalmaz valamennyi zsírt. A zsírszövet remek hosszú távú energia-tároló.

A telítetlen zsírsavak főleg növényi eredetű táplálékokban fordulnak elő. Szintén finomak, hozzájárulnak a bőr és a haj egészségéhez, fényéhez, és ráadásul jó hatással vannak a koleszterin-szintünkre is.  Ezek az úgynevezett jó zsírok. A telítetlen zsírsavakat két csoportra oszthatjuk: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak többek között az olívaolajban, a mogyoróolajban, az avokádóban, a mandulaolajban, a kesudióban, a pisztáciában, a szezámmagban, a dióban és a napraforgóban is. Fogyasztásuk mértékkel hasznos a szervezet számára.

Náluk is egészségesebbek a többszörösen telítetlen zsírsavak, ilyenek pl. az Omega 6 és 9 zsírsavak. Ezek találhatóak többek között a kukoricacsíra-olajban, a tengeri halolajban, a szőlőmag- és repceolajban valamint a tökmagban. Járj utána az interneten, hogy melyik zsiradékban találhatóak minél többszörösen összetett zsírsavak! Rendszeres, mértékletes fogyasztásuk kifejezetten előnyös a szervezet számára.

A tanácsom: próbálgass!

Járd végig az utat a zsírtól az egészséges zsiradékokig! Próbáld ki, milyen jó zsiradékokkal tudod helyettesíteni a rossz zsírokat! Ha valamihez egy adott fajta zsiradékot használtál, válaszd ki az eggyel egészségesebb alternatívát, majd (ha már rutint szereztél a felhasználásban), a még egészségesebbet!

Ha eddig zsírban sütöttél, térj át a napraforgóolajra vagy a párolásra! Kerüld a rántott húst/sajtot/zöldségeket, mert sok zsiradékot vesznek fel! Néha belefér egy-egy rántott tál, de inkább roston süss, párolj! Használj sütőpapírt, grillrácsot, vagy próbáld ki a tepsiben sütést! Nézd meg, hogy a fasírtot, sült húst, halat hogyan tudod a legoptimálisabban megsütni kis napraforgóolajban vagy olívaolajban, serpenyő helyett tepsiben! A serpenyőbe, tepsibe ne öntsd bele azonnal az olajat, használj inkább olajsprayt, vagy tölts meg olajjal egy olyan tiszta flakont, ami alkalmas a spriccelésre, ezzel szórd meg a húsok, zöldségek felületét! Így sokkal kevesebb olajat/zsírt fogsz használni. A rántottát, tükörtojást is próbáld kevesebb zsiradékban sütni! Meg fog sülni, és finom lesz, hidd el!

Később (ha az ízekhez már hozzászoktál) áttérhetsz a még egészségesebb, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakra! Minden zsiradéknak más a hőtoleranciája, másképp bírja a sütést. Lehet, hogy alacsonyabb hőmérsékletet kell hozzá választanod. Idővel meg fogod látni, hogy az adott ételhez melyik az a zsiradék, ami használható, és a legegészségesebb!

Tudom, hogy az egészséges zsiradékok nem olcsóak a napraforgóolajhoz vagy zsírhoz képest. De ha megtalálod azt az alternatívát, amivel kevesebbet kell használnod belőlük, hosszú távon nagyon sokat teszel az egészséged érdekében, és ez mindennél többet ét. Kevesebb, jobb minőségű zsiradék nem feltétlenül drágább, de egészségesebb.

Mit tanultál ma?

Zsírok nagyon sok élelmiszerben vannak, de nem mindegy, hogy milyen formában fogyasztjuk őket. A telítetlen (főként állati eredetű) zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Ezek károsak a szervezet számára, ezért célszerű őket olyan egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesíteni, amik szobahőmérsékleten folyékonyak, növényi eredetűek. Ezek a zsírok mértékkel fogyasztva sokkal jobban támogatják az egészségedet.