Nézzük a legalapvetőbb információt, amire szükséged lesz az életmódváltás során. Leegyszerűsítve a testsúlyodat alapvetően a napi energia bevitel és energia felhasználás fogja befolyásolni. Viszonylag egyszerű a helyzet: ha kevesebb energiát viszel be egy nap, mint amit felhasználsz, energiahiány fog kialakulni, és a szervezet a meglévő raktárakból pótolja a hiányt, vagyis plusz kalóriákat éget el, hosszabb távon ez fogyáshoz vezet. Ha energiaegyensúlyt érsz el, vagyis a felhasználásod pariban van a felvett kalóriákkal, tartod a súlyod. Ha több energiát veszel fel, mint amit felhasználsz, az energia többletet a szervezet elraktározza, és gyarapodni fog a súlyod.  Ha kiszámolod tehát, hogy mennyi energiát használsz fel egy adott nap, akkor tudni fogod azt is, hogy mennyi kalóriát kell bevinned, hogy a célodat (legyen az fogyás, hízás vagy súlytartás) elérd. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb persze, mert nem mindegy, hogy a bevitt energia miből tevődik össze, és a felhasznált energia mire megy el. Ezeket a témákat később körbejárom, most egyelőre nézzük általánosságban az energiaegyensúly kérdését. Kiindulópontnak ez bőven elegendő. Sokan ugyanis azzal sincsenek tisztában, hogy mennyi energiára van szükségük egy nap.

Az energiát az emberi táplálkozással és mozgással kapcsolatban kJ-ban vagy kcal-ban mérjük. Az ételek energiatartalmát és a mozgás során felhasznált energiát is ebben a mértékegységben határozzák meg a legtöbb helyen, úgyhogy meg kell tanulni kcalban vagy kJoule-ban számolni.

Az energiaszükségleted több részből áll.

Alapanyagcsere

Az alapanyagcsere azt a kalóriamennyiséget jelenti, amit akkor is elégetsz, ha nem csinálsz semmit, mozdulatlanul fekszel egész nap egy normál hőmérsékletű szobában. Mert a szervezeted ekkor is energiát használ fel az életfunkciók, az agyműködés és a testhőmérsékleted fenntartásához. Az alapanyagcseréd függ a nemedtől és a testsúlyodtól is. Többféleképpen számítható, íme egy egyszerű képlet (kcal-ban):

Nők esetében: 700 + 7 x testsúly

Férfiak esetében: 900 + 10 x testsúly

Ezen kívül más képletet is használhatsz (találsz az Interneten bőven). A valódi értéket komoly műszerekkel, kórházi körülmények között lehet csak mérni, a képletek azonban jó megközelítést adnak.

Napi alap szükséglet

Erre jön rá pluszban minden kalória, amit a napi életed, munkád során felhasználsz. Még mindig csak megközelítőleg, attól függően, hogy milyen munkát végzel a nap során, nő a napi alap szükségleted:

Ülő életmód, nyugalmi állapot esetén: alapanyagcsere x 1,2

Közepesen aktív életmódnál: alapanyagcsere x 1,4

Nehéz fizikai tevékenységnél: alapanyagcsere x 1,8

Ehhez kell még hozzáadni, ha valamilyen testedzést vagy extra tevékenységet végzel.

Mert minden spéci mozgáshoz (egy otthoni takarítás is ilyen), tartozik egy bizonyos energiamennyiség, amit felhasználsz. Erre vonatkozóan találsz több táblázatot is az Interneten, ahol leírják, hogy egy bizonyos tevékenység adott idő alatt mennyi kalóriát éget el.

Pl. Zsófi egy 60 kg-os nő. Alapanyagcseréje 700 + 7 x 60=1120 kcal. Egy irodában dolgozik a számítógép mellett, így a napi alap szükséglete 1120 x 1,2=1344 kcal. Ha hétfőn egy órát vasal, de más extrát nem mozog, akkor a vasalással percenként 1,42 kcal-t éget el, vagyis a napi energia szükséglete 1344+1,42 x 60=1430 kcal.

Így te is ki tudod számolni, hogy egy adott nap mennyi energiát használ fel a szervezeted. Súlytartáshoz kb. ennyi kalóriát kell bevinned a táplálékokkal, fogyáshoz ennél kevesebbet, hízáshoz pedig többet. Többször is írtam, hogy az értékek megközelítőek. Ez azért van, mert minden embernek más a testösszetétele, az anyagcseréje, mindez pedig befolyásolja az energiafelhasználásodat. Az életkor előrehaladtával is változik az energiafelhasználás, sőt, ez az érték napról napra is változik, attól függően, hogy mennyire voltál aktív. Pontos képletet adni majdnem lehetetlen, de ahhoz, hogy meg tudd határozni, mennyit kell enned a célod eléréséhez, a fenti számítások elegendőek.

Még egy jó megoldást jelent a számolgatás helyett, ha veszel otthonra egy olyan mérleget, ami a testtömeged mellett tudja mérni a testösszetételedet is. Ilyet bárki vásárolhat, és nem egy hatalmas összeg, mégis nagy segítség, mert a bevitt alap adataid (testtömeged, nemed, életkorod, életmódod) alapján kiszámolja neked a napi alap szükségletedet (az extra mozgás nélküli energiafelhasználásodat.

Jó számolgatást kívánok, a kapott érték alapján már elkezdheted megtervezni az étrendedet és az életmódodat. Hogyan? Olvass, kérlek, tovább!