A zsírok évszázadok óta szerves részét képezik a magyar konyhakultúrának. Nehezen tudnék olyan hagyományos magyar készételt említeni, aminek a receptje nem úgy kezdődik, hogy „forrósíts fel 2 evőkanál zsiradékot, és futtass meg rajta…” nos… bármit. Az utóbbi években népszerűvé vált reform és egészséges táplálkozás szkeptikus a zsírokkal és a szervezetre gyakorolt hatásukkal kapcsolatban, a zsiradékok kezdenek egyfajta ellenség-szerepbe szorulni. Pedig szerintem meg lehet találni a helyüket az egészséges táplálkozásban.

A zsírokat (a fehérjékkel és szénhidrátokkal ellentétben) viszonylag egyszerű felismerni. Ide sorolható természetesen az összes állati és növényi zsiradék (a sertészsír, a kacsazsír, a vaj, a margarin stb.). Nagyrészt zsírokból állnak emellett a vajkrémek, de még a legtöbb sajt is. A zsiradékok valódi ízt, élvezeti értéket adnak a táplálékoknak. Az élvezet mellett pedig szükségünk is van rájuk. A szervezetünk egy része is zsírsejtekből áll, és egy bizonyos testzsír százalék alatt a testünk egyszerűen működésképtelen. Egyes vitaminok, nevezetesen az A, D, E és K vitamin zsírban oldódnak, vagyis a hasznosításukhoz szükségünk van a táplálékkal bevitt zsiradékra. Nem mindegy azonban, hogy milyen formában vesszük fel a zsírokat.

Sokat hallhatunk a telített, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokról.

Telített zsírok főként az állati eredetű zsiradékokban találhatóak meg, és ezek általánosságban jól felismerhetőek arról, hogy szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírsavaknak sajnos vannak negatív hatásaik: megemelik vérben a rossz koleszterin mértékét, lerakódnak az erek falán, plakkokat alkotnak, és a szív- és érrendszeri megbetegedésekben nagy rizikófaktort jelentenek. A telített zsírok megterhelik szervezetünk méregtelenítő rendszerét, a nyirokrendszert, eltömítik a pórusokat (pattanások!), és testszagot okoznak.

A telítetlen zsírsavak már sokkal jobban támogatják szervezetünk működését. A telítetlen zsírsavakat szintén két csoportra oszthatjuk: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatóak az olívaolajban, a mogyoróolajban, az avokádóban, a mandulaolajban, a kesudióban, a pisztáciában, a szezámmagban, a dióban és a napraforgóban is.

Náluk is egészségesebbek a többszörösen telítetlen zsírsavak, ilyenek pl. az Omega 6 és 9 zsírsavak. Ezek találhatóak többek között a kukoricsacsíra-olajban, a tengeri halolajban, a szőlőmag- és repceolajban valamint a tökmagban.

Pár szó a koleszterinszintről

A koleszterin minden emberi és állati sejtben megtalálható. A vérünkben található koleszterin nem feltétlenül káros. Két összetevője van, az LDL, az úgynevezett rossz koleszterin, és a HDL, az úgynevezett jó koleszterin. Az LDL lerakódik az erek falán, a HDL pedig segít ezek visszaszállításában a májba, ahol lebomlanak. E kettő összetevő aránya határozza meg a koleszterinszintünk jellegét. Minél több rossz koleszterin van a vérben, annál károsabb, és minél több jó koleszterin, annál hasznosabb.

Érdemes a jó koleszterinszint növelésére koncentrálni, és kerülni a rossz koleszterinszintet eredményező élelmiszereket. A káros környezeti hatások és a telített zsírsavak a rossz koleszterinszint növelése miatt károsak, ezek hatását tehát célszerű egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak mellett fokhagymával, joghurttal, citrusgyümölcsökkel, szójával, rostokkal, bab fogyasztásával, illetve olajos magvakkal és vitaminokkal ellensúlyozni.

A képlet tehát viszonylag egyszerű az egészséges táplálkozás szempontjából: helyettesítsd a szobahőmérsékleten szilárd (telített) állati zsiradékokat egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal szervezeted hosszútávú egészsége eléréséért!