Tiszta sor, hogy az állati eredetű táplálékok jelentik a fehérjebevitel legfőbb alapját. De a növények között is sok olyan található, ami értékes fehérjeforrásnak számít.

Viszonylag sok fehérjét (megközelítőleg annyi fehérjét, mint szénhidrátot) tartalmaz például a brokkoli, az olívabogyó, a salátafélék, a retek, a kelkáposzta, a sóska, a spenót, a snidling, a spárga, a szója, a tofu. Jelentős mennyiségű fehérje van továbbá a hüvelyesekben. Az olajos magvak és egyéb magvak, mint pl. a szezámmag, mák szintén nagyon értékes fehérjeforrásnak számítanak.  

Miért fontosak a növényi eredetű fehérjék?

A vegetáriánusok számára a növényi fehérjék elsődleges fehérjeforrásnak számítanak, hiszen ők állati eredetű termékeket nem, vagy csak korlátozott mértékben fogyasztanak.

De más esetben is hasznos tudni róla, hogy milyen növényekből juthatunk értékes fehérjékhez.

Sok olyan ismerősöm van, akik nem vegetáriánusok ugyan, de bizonyos időszakokra (egy-két hétre, hónapra) lecsökkentik vagy elhagyják a húsfogyasztást. Egész egyszerűen azért, mert valami miatt nem kívánják a húst. Ebben az időszakban fontos a számukra is, hogy megnöveljék a magas fehérjetartalmú zöldségek, magvak fogyasztását, így nem alakul ki hiányállapot a szervezetben. Nekik érdemes a halak, sajtok és a tojás fogyasztása mellett ügyelni arra, hogy babbal, pirított olajos magvakkal felturbózott salátákat készítsenek az átmeneti időszakban, változatos formákban.

Sajnos egyre többen vannak aztán olyanok is, akik nem engedhetik meg maguknak anyagilag, hogy minden nap hús kerüljön az asztalra. A szűkösebb pénztárca rendszerint ahhoz vezet, hogy az üzletben az olcsóbb élelmiszerek kerülnek bele a kosárba. Ilyen például a kenyér, a tészta, a rizs. Ezekben a háztatásokban nő a szénhidrátok fogyasztása, és csökken a hús, hal, sajt bevitel. Ilyen esetben is érdemes odafigyelni arra, hogy a zöldségek közé kerüljenek olyanok, amiknek magasabb a fehérje-tartalma, így megelőzhető az egyoldalú táplálkozás és az abból fakadó hiánybetegségek kialakulása. A bab, a kelkáposzta, a sóska, spenót nem túl drágák, és jól kombinálhatók a tésztával.

A fejlődésben lévő szervezet (gyerekek, kamaszok) számára is fontos, hogy az energiát adó szénhidrátok mellett hozzájussanak a húsuk, izmaik felépítését támogató fehérjékhez. Ha az ő étrendjüket (főleg ha éppen nem akarják megenni a húst) babbal, értékes fehérjéket tartalmazó zöldségekkel egészítjük ki, akkor sokat teszünk a fejlődésük érdekében. Számukra kiemelten fontos az olajos magvak fogyasztása, mert hasznos tulajdonságaik között remekül támogatják az idegrendszer működését, amire ebben az időszakban nagy szükség van.

A fehérjék különféle aminosavakból épülnek fel. A növényi eredetű fehérjékkel kapcsolatban tudjuk, hogy nem található meg bennük minden aminosav, amit a szervezet hasznosítani tud. Léteznek olyan aminosavak (un. esszenciális aminosavak), amikhez csak állati forrásból tudunk hozzájutni. Ezért rendszeresen vita tárgyát képezi, hogy a vegetáriánusok, akik nem esznek semmilyen állati eredetű táplálékot vajon hozzá tudnak-e jutni minden értékes fehérjéhez, amire a szervezetüknek szüksége van, pusztán növényi forrásból. Én ezzel kapcsolatban nem tudok és nem is szeretnék határozott állást foglalni. De azt látom, hogy azok a vegetáriánusok, akik odafigyelnek a változatos étrendre, és a fehérjedús növényi termékek fogyasztására, remek egészségnek örvendenek, és az átlag életmódon túl akár kiemelkedő sportteljesítményre, izomépítésre is képesek.

Mit tanultál ma?

Ha bármilyen ok miatt nem akarsz, vagy nem tudsz elegendő mennyiségű állati fehérjét fogyasztani, akkor vannak olyan növényi táplálékok, amik sok értékes fehérjével tudják ellátni a szervezetedet. Próbáld ezeket változatos formában elkészítve bejuttatni, hogy a lehető legtöbb aminosavhoz hozzájuss!