Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) molekulaszerkezete bonyolultabb, mint az egyszerű szénhidrátoké. Ahhoz, hogy a véráramba juthassanak, és a sejtek fel tudják őket venni, és energiaként hasznosítani tudják, az emésztőrendszernek először egyszerű cukrokká kell bontania őket. Ez pedig időt és energiát igényel. Az összetett szénhidrátokból származó cukrok tehát lassabban és egyenletesebb mennyiségben jutnak be a véráramba, és ezáltal a vércukor szintet is lassabban emelik meg. Éppen ezért lassú felszívódású szénhidrátoknak is szokták őket nevezni. Mivel egyenletesebb a vércukorszint emelkedés, a hasnyálmirigy sincs fokozott munkára kényszerítve, van ideje inzulint termelni. Ha ilyen szénhidrátokat eszel, akkor azt fogod tapasztalni, hogy egy-két óra múlva nem jelentkezik az a kínzó, hirtelen éhségérzet, amit máskor, egyszerű szénhidrát fogyasztás után szoktál tapasztalni, ellenben még órák múlva is energikus vagy.
Az összetett szénhidrátok fogyasztása több szempontból is előnyös a számodra:
- hosszabb időn keresztül látja el gyorsan hasznosítható energiával a szervezetet
- nem okoz hirtelen éhségrohamokat
- sokkal kisebb valószínűséggel tárolódik el zsírként a szervezetben, vagyis nem hajlamosít annyira az elhízásra
- az előzőből fakadóan csökkenti bizonyos, az elhízáshoz kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázatát
- kíméletesebb a hasnyálmirigyhez, vagyis kevésbé hajlamosít a cukorbetegség kialakulására, mint az egyszerű cukrok.
A lassú felszívódású szénhidrátok közé soroljuk a teljes kiőrlésű gabonákat (ebben az esetben nem hántolják le a gabonaszemekről a külső rostos héjat, hanem azzal együtt őrlik meg), a keményítőket (ami például a burgonyában található), a cellulózt, a legtöbb zöldséget.
Amikor az ételeket abból a szempontból vizsgáljuk, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet, nem minden esetben csak a bennük található szénhidrát fajtája a mérvadó. A szénhidrátok felszívódását ugyanis sok tényező befolyásolja, és pár trükkel te is lassítani tudod a folyamatot:
Kombinált étkezés
Ha az egyszerűbb szénhidrátokat rostokkal vagy fehérjékkel együtt eszed, akkor máris hosszabb időbe telik a szervezetnek lebontani őket. Ezért számítanak lassabb felszívódásúnak pl. a teljes kiőrlésű gabonák, mert kapásból bennük van a rostos maghéj. Szóval ha a kekszhez eszel mondjuk sima joghurtot, akkor már lassabban szívódik fel a benne található egyszerű szénhidrát. Ha a tésztát hússal, tojással eszed, szintén lassabb lesz a felszívódása.
Konyhatechnika
Minél jobban átfőzöl és pépesítesz egy összetett szénhidrátot, annál gyorsabb lesz a felszívódása, mert könnyebb feldolgoznia az emésztőenzimeknek. Ezért ha pl. krumplit szeretnél enni köretnek, akkor jobban jársz a héjában sült vagy főtt krumplival, mint ha burgonyapürét készítesz belőle.
Mit tanultál ma?
Próbáld meg a napi szénhidrát bevitelednek minél nagyobb hányadát összetett szénhidrátokból fedezni, mert ez hosszú távon az egészségednek és az alakodnak is jót tesz, lényegesen jobbat, mint az egyszerűbb szénhidrátok.