A szénhidrátokkal szembeni ellenállás az egyszerűbb szénhidrátok (monoszacharidok és diszacharidok) vagy más néven gyors felszívódású szénhidrátok miatt alakult ki.

A monoszacharidok és diszacharidok molekulaszerkezete (ahogyan a nevük is mutatja) egyszerű. Ide tartoznak a hétköznapi értelemben vett cukrok (az asztali cukrok, a tejcukor és a gyümölcsökben lévő cukrok), amiket édes ízükről egész jól fel lehet ismerni. és a feldolgozott gabonák, rizs (ezek a fehér avagy hántolt liszt és a fehér avagy hántolt rizs). Az előző bejegyzésben beszéltünk róla, hogy a táplálékkal bevitt szénhidrátok egyszerű cukor (monoszacharid) formájában jutnak a véráramba, majd a sejtekhez.  Mivel a monoszacharidok eleve egyszerűek, és a diszacharidokkal sincs túl sok dolga az emésztőenzimeknek, ezek rendkívül gyorsan bejutnak a véráramba, és megemelik a vércukorszintet, majd a sejtek elkezdik felvenni, felhasználni őket.

A sejteknek van egy felvevő kapacitásuk. Ha a szükségletüknél több cukor van a vérben, a felesleget a szervezet raktárazni kezdi. Eleinte elszállítja azokat az elsődleges szénhidrátraktárakba, de ha azok is megtelnek, a többletet előbb-utóbb zsírrá alakítja, hogy minél hosszabb távra tudja eltenni. A zsírt pedig a zsírszövetekben tárolja (hölgyeken jellemzően a fenéken, uraknál a derékon, hason).

És itt van a probléma az egyszerűbb szénhidrátokkal. Mivel nagyon rövid idő alatt nagy mennyiségben jutnak a vérbe, elég jó esély van rá, hogy a szervezet nem tudja őket azonnal felhasználni, ezért gyorsan megkezdődik a zsírraktározás. Vagyis az egyszerű szénhidrátok fogyasztása hosszú távon a zsírszövet vastagodásához, súlygyarapodáshoz vezet.

A másik probléma, hogy a mono- és diszacharidok miatt bekövetkező hirtelen vércukorszint emelkedést rendszerint ugyanilyen drasztikus vércukorszint zuhanás követi, ami erős éhségérzetet, akár rosszullétet is okozhat, és sokaknál megállíthatatlan falásrohamokhoz, azaz még több kalória bevitelhez vezet. Ezért van, hogy ha pl. csak tésztát eszel, akkor már 1-2 óra múlva érezni kezded, hogy újra éhes vagy.

A harmadik dolog pedig, hogy amikor a vércukorszint elkezd emelkedni, a hasnyálmirigy inzulin termelésbe fog, a sejtek ugyanis csak inzulin segítségével tudják felvenni a cukrokat. Ha a vércukor szintje gyakran és nagy mértékben változik, az hosszabb távon elfárasztja a hasnyálmirigyet, és ezáltal növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Mindezek miatt tehát valóban azt mondhatjuk, hogy az egészséges életmód és a fogyás szempontjából próbáld meg csökkenteni az egyszerűbb szénhidrátok bevitelét. Lehetőleg egyél minél kevesebb feldolgozott, finomított szénhidrátot. Csökkentsd a fehér kenyér bevitelét, kerüld a cukor használatát, köretként fehér rizs helyett válassz valami mást. Rengeteg alternatíva létezik, és hidd el, egy idő után az ízüket is megszokod.

Egy érdekesség: a gyümölcsökkel kapcsolatban azt szokták mondani, hogy nyugodtan lehet minden nap, rendszeresen és bőven fogyasztani belőlük, főleg ha valaki fogyókúrázik. Gyakran egy kalap alá veszik őket a zöldségekkel, és a „zöldségek és gyümölcsök” kifejezést használva általánosítanak. Én óvatosságra intelek a gyümölcsök fogyasztásával kapcsolatban. Nem azt mondom, hogy egészségtelenek, hiszen sok rostot és vitamint tartalmaznak, de gyorsan felszívódó cukrok (diszacharidok: fruktóz/gyümölcscukor) vannak bennük. Ezért, még ha némelyikük nem is tartalmaz sok kalóriát, az egyszerűbb cukrokra érvényes szabályok vonatkoznak rájuk is, vagyis gyorsan felszívódnak és hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak. Érdemes néhány szabályt betartani velük kapcsolatban, hogy az emésztésük ideálisan történjen. A gyümölcsöket lehetőleg önmagukban, vagy joghurttal összekeverve (nyújtja a felszívódást) edd, soha ne komplett étkezések végén! Attól függően, hogy milyen a napi időbeosztásod, úgy mondanám, hogy a lefekvés előtti 5-6 órában már ne nagyon fogyassz gyümölcsöt. Nem egészséges gyümölcsöt vacsorázni. Ha lehet, inkább a felkelés utáni órákra korlátozd a fogyasztásukat! Néhány gyümölcs kiugró energiatartalommal rendelkezik, ezekből végképp nagyon ritkán és keveset szabad csak enni (ha egyáltalán). Ilyen pl. a banán, a gránátalma, a mangó, a szőlő.

A következő blogbejegyzés az összetett szénhidrátokról fog szólni, aztán azt is megnézzük, hogy az egyszerű szénhidrátok helyettesítésére milyen alternatívák léteznek.

Mit tanultál ma? 

Sokféle szénhidrát létezik, vannak egyszerűbbek és összetettek, vagyis az egészséges életmód szempontjából jobbak és rosszabbak. Az egyszerűbb szénhidrátok, a monoszacharidok és diszacharidok (fehér liszt, fehér rizs, cukor, feldolgozott, finomított élelmiszerek, gyümölcsök, tejcukor) nem tesznek neked jót, és érdemes csökkenteni a fogyasztásukat.